“Antrenman performansınızı artırmak, sakatlanma riskinizi azaltmak ve daha iyi toparlanmak mı istiyorsunuz? O halde işe tabağınızdan başlayın.”

Sporcular için antrenmanlar ne kadar önemliyse, beslenme de en az o kadar kritiktir. Hatta çoğu zaman doğru beslenmeyen bir sporcu, çok iyi antrenman yapmasına rağmen performansını tam olarak ortaya koyamaz. Çünkü vücut, yakıtı neyse o şekilde çalışır.

Sporcu beslenmesi sadece daha fazla yemek yemek değildir. Doğru zamanlama, doğru içerik ve kişinin hedeflerine uygun planlama ile bir bütündür. Bu yazıda, sporcu beslenmesine dair temel prensiplerden, sık yapılan hatalara kadar birçok başlığa sade ve uygulanabilir şekilde değineceğim.

 

1. Enerji İhtiyacı: Her Sporcu Aynı Değildir

Her bireyin bazal metabolizma hızı, kas kütlesi, antrenman süresi ve yoğunluğu farklıdır. Bu nedenle sabit bir kalori değeriyle herkesin ihtiyacını karşılamak mümkün değildir.

Örneğin bir dayanıklılık sporcusu (koşucu, bisikletçi), karbonhidrattan zengin bir diyete ihtiyaç duyarken; bir güç sporcusunun (halter, fitness) protein dengesi daha ön plandadır.

Bu nedenle kişiye özel beslenme planı, sporcu beslenmesinin temelidir.

 

2. Makro Dağılımı: Karbonhidrat – Protein – Yağ Dengelemesi

  • Karbonhidrat: Ana enerji kaynağıdır. Eksik alındığında performans düşer, kas yıkımı artar.
  • Protein: Kasların onarımı ve yeniden yapılanması için şarttır. Ancak fazla alınması, eksik karbonhidrat alımı kadar zararlı olabilir.
  • Yağ: Genellikle göz ardı edilir ama hormon üretimi ve enerji dengesi için gereklidir. Sağlıklı yağlardan alınmalıdır (zeytinyağı, avokado, ceviz vb.).

 

3. Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme

✅ Antrenman Öncesi:

Yaklaşık 1–2 saat önce, sindirimi kolay bir öğün tercih edilmelidir.
Örnek: Yulaf + meyve + yoğurt gibi karbonhidrat ve az protein içeren bir öğün.

✅ Antrenman Sonrası:

Kas yıkımını önlemek ve glikojen depolarını yenilemek için 30–60 dakika içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün alınmalıdır.
Örnek: Tam tahıllı ekmekle yapılmış hindi füme sandviç + ayran.

 

4. Su ve Elektrolit Dengesi

Spor sırasında vücuttan sadece su değil, aynı zamanda sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller de kaybedilir. Bu nedenle sadece su değil, bazı durumlarda elektrolit desteği de gerekebilir.

Basit bir kural: Terledikçe sadece su değil, tuz da kaybedersiniz.

 

5. Destek Ürünler: Gerekli mi?

Piyasada çok sayıda takviye ürünü var. Ancak şunu unutmamak gerekir:
“Beslenme eksikse, hiçbir takviye mucize yaratmaz.”

  • Whey protein, kreatin, BCAA gibi destekler; doğru bireyde ve doğru dozda kullanılabilir.
  • Ancak bu ürünler bir doktor ya da diyetisyen kontrolünde planlanmalıdır.

 

6. En Sık Yapılan Hatalar

  • Antrenman öncesi aç kalmak
  • Sadece protein ağırlıklı beslenmek
  • Karbonhidrattan korkmak
  • Yetersiz su tüketimi
  • Takviyelere gereğinden fazla güvenmek

 

Son Söz: Kaslar Antrenmanla Gelişir, Beslenmeyle Şekillenir

Sporcu beslenmesi; bilinçli, planlı ve sürdürülebilir bir düzene ihtiyaç duyar. Her bireyin hedefi farklıdır: performans artırmak, yağ yakmak, kas kazanmak ya da sadece sağlıklı kalmak... Bu hedefe ulaşmak ise doğru beslenme stratejisiyle mümkündür.

Beslenme bir detay değil, antrenmanın bir parçasıdır. Unutmayın:

Ne yediğinizi değiştirdiğinizde, performansınızı da değiştirirsiniz.

Sağlıklı ve güçlü bir vücut için yanınızdayım.

Sağlıkla,
Diyetisyen Burhan Altun